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『ダラダラ気分を一瞬で変える 小さな習慣』大平信孝 大平朝子

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サンクチュアリ出版
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アドラー心理学をベースとしたコーチング

ダラダラしてしまうのはあなたが悪いんじゃない。
「コントロールできないものをコントロールしようとする」から
気疲れしたり、心が折れてしまっているのですよ。


・・・って。言われるとうれしくなりますね。
ダラダラすることは大の得意なので、私。
得意だからと言って、それが楽しいわけもなく。

それにしても。アドラー心理学、流行ってますね。
こないだ読んだ片付け本もそうでした。

基本的には、以前からよく耳にする、
 行動を小さくする
(例:メールの返信→とりあえず返信ボタンを押す)
・・・というのが基本ですね。

あと、脳は変化を嫌うので、「ちょっとずつ」変化させる。
劇的に変化させるとリバウンドするのは、まぁ、確かにね。

しかし、変化するのが当たり前になれば、
今度は変化しないと落ち着かなくなる・・・というのはホント?
そこまでの変化を起こしたことがないのでわかりませんが。

脳の防衛本能としては「変化しないことが通常」。
これを「変化するのが通常」に変える、なんて可能?

ま。とりあえず。ルーティンが50載ってますから。
できそうなのから試してみるのがいいかもしれません。
幾つか、並べてみますね。
かなり自分向きにまとめましたので悪しからず。
・起床後すぐ、ゴール(目的地)に向かって指差し確認する
 ゴールというのは、憧れの人の写真、憧れの人が書いた本、
 あなたの夢や目標を書いた紙、など。
 見て確認するだけでなく「指差す」ことで意識が自然と向く。
 気軽に「終わったら美味しいビールを飲もう!」でも可。
 その場合はビールを飲む店の方向を指差しする。

・朝、「10秒ベッドメイキング」を
 心が落ち着き、清々しく一日を始められる
 帰宅時も疲れて帰って来たときに寛げる

・朝気分良く過ごしたいときは「ドリンクタイム」
 1杯のお気に入りドリンクを飲む
 毎朝、スイッチを「入」にする儀式
 飲む間は(たとえ3分でも)ゆったりと過ごす。
 意識して「自分のため」の時間を持つ

・胸を開いて自動改札を通る
 自分が理想とする人になりきって、颯爽と歩いてみる
 セルフイメージ(自己像)を高める効果がある
 人は自分がどういう人間だと考えるかによって、 
 行動や人格が変わるため、セルフイメージアップは大切。

・電車に乗ったら「1分間勉強」をする
 乗った直後に何をするか、あらかじめ決めておく
 何となくスマホを開かない
 1分集中して、自分の未来につながる勉強をする
 自分の人生に大切なことを少しでも出来れば一日を支える。

・通勤時に今日の仕事の「最高のアウトプット」をイメージ
 仕事をやらされてる感や、やっつけ仕事感を引き摺ると疲れる
 仕事の前に今日の仕事のゴールイメージを持つと結果が変る

・職場での「アウェイ感」をなくすためオフィスに「挨拶」
 オフィスが「ホーム」でなく「アウェイ」なっている人は
 仕事のパフォーマンスが低くなってしまう
 楽しい気分でいた方が、思考や行動の幅が広がる
 なので、オフィスの入り口でオフィスにお辞儀する
 口に出さなくいいので「ただいま」と挨拶するのもオススメ

・メールをためてしまったらすぐ返せるものから返信
 古いメールから順番に片づけようとしない
 簡単なものから手をつけ、減ってくると気が楽になる
 
・書けない企画書があるときは最後の一文から書く
 脳は空欄や空白を埋めたがるため
 ブログの記事等にも活用可能

・時間と手間がかかる仕事には「2つの締め切り」を
 「いつ手をつけるか」と「いつまで仕上げるか」
 案外、スタートラインを設定している人は少ない
 時間に余裕があると先延ばししがちな為、スタートを決めておく

・緊張する場面では手を思いきり握ってゆるめる
 リラックスしようと意識しても難しい
 ギューッと思いきり手を握ってフッとゆるめる
 体の緊張がゆるみ、気持ちもゆるむ

・ダメだったら「いまは、タイミングじゃなかった」
 うまくいかなかった時、この不調が続くと思いがち
 「一時的なこと」と捉えられるように
 「いまは、タイミングじゃなかった」と心で言う
 一喜一憂せず、「打率」で考える

・ウンザリな会議中は終わった後やりたいことを考える
 拘束時間でなく、考え事ができる時間ととらえる
 ゲーム感覚で自分なりに有意義な時間にする
 仕事時間の短縮のアイデアを考えるなど

・気の進まぬ電話の前は上を見て口角を上げる
 天井を見上げて、一呼吸、次に口角を上げる
 上を向けばネガティブになれない
 口角を上げると笑顔になり、自然とポジティブになる
 少しでもポジティブな状態だと電話の印象も良くなる

・謝罪の前に「謝る練習」をする
 「本当に申し訳ございませんでした」と目を見る
  それから深々とお辞儀・・・ペコペコしない
  鏡で自分の謝罪姿をチェック
  慣れることで落ち着ける

・失敗して動揺しているときは服のホコリを払う
 トラブル後に挽回しようとして空回りするのを防ぐ
 脳のアドレナリンが緊急モードになっているのをオフに
 一時停止させることが大切

・集中力が切れそうなときはお腹をひっこめる
 姿勢を良くすることが効果があるが曖昧なため
 お腹をひっこめれば自然といい姿勢になる

・余裕ゼロのときは一分間目を閉じる
 一人になれる場所へ行き(無理ならデスクでも)目を閉じる
 目から情報が入らないことで脳を休めることができる

・机とパソコンを片づける
 どちらも散らかっていると必要な物にアクセスしづらい
 視覚からの情報が脳の負担になる

・ダラダラ休憩を防ぐため「10秒コマンド」メモ
 何となくの5分休憩が20分のネットサーフィンになるなど
 緊張がゆるみすぎて、気分転換が裏目に出ることがある
 休憩を取る前に、再開後に取りかかる仕事をメモして防ぐ
 「いますぐ、〇〇する」と書いてパソコンに貼っておく
 コマンドが明確であることで、迷わず仕事に戻れる
 「〇〇の書類を見る」「Aさんにメール返信」など

・イヤなことがあったらトイレへ行く
 仕事で上手くいく人は落ち込んでも切り替えが早い
 引き摺らず、次のことに集中出来る
 そうなるためにトイレに行って仕切りなおす
 イヤな感情が生まれた空間から一度離れること
 手を洗うことで水と一緒に気持ちも流す
 トイレに行けなければ、滝の近くにいるとイメージする

・気が沈んだら「本当はどうしたかったか」を明確に
 落ち込みや怒りの原因は「期待と現実」のズレが一因
 テニス選手がミスショットの直後に素振りするように
 本当はこうしたかったイメージへと切り替える

・苦手な人の背景を「オレンジ色」でイメージする
 ただ、相手の背景をオレンジ色でイメージするだけ
 色の効果で相手の印象が良くなる
 相手をイヤだなと感じたら色と同時に笑顔もイメージ

・苦手な人に対応するときは「最悪の人」と比較
 相手のいいところを見つけるのがいいが難しい
 最悪な人と比べて「まし」と思えるだけでもいい

・同じ部署の苦手な人との5年後を考えてみる
 5年後も関係は続いていないはず
 5年後も同じことを気にしていないはず

・苦手な人に対する「苦手な感情」を受け入れる
 「私はいま、〇〇さんにイライラしているんだな」
 「私はいま、〇〇さんが苦手と感じているんだね」
 と、心の中で言ってみる。
 自分の感情を受け入れる方がすっきりする。
 ただし行動には出さないこと

・プライベートの心配事は「引き出し」にしまう
 気になっていることを紙に書き、机の引き出しにしまう
 例えば、
 書き出すことで「見える化」し、それを視界から消す
 友人と喧嘩したけど、仲直りしたい
 家の鍵を締め忘れていないか気になる
 週末のイベント開催場所を確認しないと
 メールをしたのに返事が来ない 
 ・・・など。
 仕事の前に毎朝心配事を紙に書くのも効果的

・仕事に余裕があれば楽しい予定を考える
 仕事を前倒しにするより、人生のことを考える
 次の休みに何をしよう、何が楽しいかな、など
 楽しむことは心の栄養

・外で仕事する場合「いつもの店」「いつものドリンク」
 「くつろぐ場所」と「仕事する場所」は極力分ける
 「社外オフィス」とオフの日のカフェは分ける
 飲み物も仕事のときはブラック珈琲に限定など
 場所とドリンクで仕事モードに入る「アンカリング」を作る
 「アールグレイ・砂糖・ミルクなし」など細かく指定
 自動的に、その場所へ行くと仕事モードに入るように
 仕事を終えたら小倉トーストを食べるなどのご褒美ルールも

・終業30分前は砂時計アプリでカウントダウン
 ラスト30分にエンジン全開で全力疾走
 1〜2時間の残業より仕事が捗る
 集中力を支えるために砂時計タイマーでカウントダウン
 敢えて難しい仕事に手を付けておく(最後までやらなくていい)
 適度な制限時間が脳を活性化する

・明日に向けて休むため「マイ蛍の光」を流す
 ゆっくりと店を締めくくる「蛍の光」を真似る
 就寝前のパワーオフソングで緊張を緩め、寝る準備を
 「ムーンリバー」や「月の光」など歌なしの曲
 頭と気持ちを聴きながらオフモードにするルーティン

・睡眠の質アップにネットオフ
 ネットに繋がる電子機器を寝室に持ち込まないのがベスト
 21時以降はテレビ、PC、スマホをオフにする
 眠りにつくときいったん「外とのつながり」を経つ


幾つか・・・と言いながら32個になりました。
自分向きにカスタマイズした方がいいものもありますね。
そもそも、オフィスに勤めてる人ばかりじゃないでしょ。
(私自身も違います)

著者はルーティンで人生が好転すると言います。
理由はルーティンが定着すると主体的に動けるようになるから。

些細なこととは言え「ルーティン」は自分で決めた行動で。
自分の人生をコントロールする力がついてくるのだ、と。

「やらされ感」がエネルギーを消耗するというのはその通りで。
いかに「主体的」に行動出来るかは確かに明暗を分けます。

で。今更だけど、「ルーティン」って何かと言うと。
「スイッチ」ですね、つまり。

やる気が湧いてくるのを待っていると。
そんな時は永遠にやってこないもの。
特に「やらなければならない」ことは。

だから、「スイッチ」を入れる。
スイッチの場所や入れ方は簡単じゃないとね。

えーとえーと、スイッチどこだっけ。
どうやって押すんだっけ、とオロオロしてたら意味がない。
だから、ルーティンは単純なものが多いのでしょう。

せっかくなので。試してみたいと思います。
案外、近いものをすでにやっていたりもしますが。
やったりやらなかったりで「ルーティン」になっていない。

「スイッチ」としての機能を与えることで。
なんとなくの習慣も、活きてくるといいな。

(2018.8.4)
本書の扉には、ガッツボーズするサラリーマンの絵とともに。
こんな言葉が書いてありました。

「やらなきゃ」と思っているのに、
すぐに仕事にとりかかれない、すべての人へ。

とは言え、本書は仕事の効率化というのが主題ではなく。

「ルーティン活用で捻出したエネルギーを
 あなたが心底情熱を感じることに注ぎましょう」


・・・というのが著者のメッセージ。
仕事が嫌いな人にこそ、ルーティンは必要かもしれません。

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  • 『ダラダラ気分を一瞬で変える 小さな習慣』大平信孝 大平朝子
  • 2019年02月21日 (木)

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